Упражнения при сколиозе (для осанки)
Упражнения для правильной осанки
Система упражнений для исправления осанки состоит из трех уровней сложности – трех уровней сложности: щадящий режим, средний и сложный. До тех пор, пока вы с легкостью не отработаете первый уровень (когда упражнения даются очень легко), можно переходить к следующему уровню сложности.
Правила упражнений при сколиозе
1. В каждом упражнении при сколиозе есть установленное кол-во подходов и повторений. Если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 8 повторов, это означает, что упражнение надо повторить 8 раз, затем сделать перерыв 2 минуты и повторить это же упражнение 8 раз. И снова сделать перерыв 2 минуты, и снова выполнить упражнение 8 раз. Получится 3 подхода по 8 повторений.
2. Если трудно дается выполнение нужного кол-ва подходов, можно начать с 1-го подхода, но повторов должно быть не меньше указанного. Таким образом упражнения надо выполнять до тех пор, пока не станет легко.
3. Нельзя делать упражнения для осанки без перерывов. Многие пациенты начинают выполнять упражнения подряд без отдыха, или отдыхая невпопад. Это неверно! Отдыхать нужно именно 2 минуты, чтобы восстановилось дыхание и пульс, кровообращение.
Упражнение 1
 |
 |
Исходное положение: сидим на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой плавно тянем эспандер к тазу, сгибая руку в локте и отводя его назад, удерживаем эспандер 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении — вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения — выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 2
 |
 |
Исходное положение: сидим на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой подтягиваем эспандер к тазу, сгибая руку в локте и отводя локоть назад, удерживаем так эспандер 2–3 секунды, и так же медленно выпрямляем руку, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 3
 |
 |
Исходное положение: стоим, держась левой рукой за спинку стула, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье, эспандер закреплен на полу под правой рукой.
Правой рукой беремся за ручку эспандера и аккуратно без рывков отводим прямую руку в сторону, удерживаем эспандер 2–3 секунды, и так же плавно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 4
 |
Исходное положение: стоим, плечи вниз, в правой руке гантель.
Не сгибая правую руку в локте, поднимаем правое плечо, пытаемся дотянуться плечом до уха (голова не двигается).
Удерживаем поднятое правое плечо 2–3 секунды и медленно опускаем его вниз.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 5
 |
 |
Исходное положение: лежим на спине, руки в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола плечи и голову, плавно разворачиваем правое бедро влево до упора, правая нога отрывается от пола.
Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения (поворот) – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 6
 |
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы – на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони обхватывают руки.
На выдохе делаем поворот корпуса максимально вправо, отрываем от пола левое плечо, таз и ноги не двигаются. Задерживаемся так на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 7
 |
 |
Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, пальцы стоп на себя, руки разведены в стороны ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, ведем обе ноги влево, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 8
|
 |
Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны (стопы – на ширине плеч), руки пересечены на груди, ладони обхватывают руки.
Не отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем наклон корпуса влево, таз и ноги не двигаются. Взгляд перед собой, шея расслаблена. Для лучшего скольжения делайте упражнение для правильной осанки на полу, без ковра или подстилки. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 9
 |
 |
Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука - перед собой ладонью вниз, левая вытянута вверх через голову и касается кистью пола.
На выдохе поднимаем прямые левую ногу и левую руку, стараясь чтобы они достали друг друга. Голова слегка приподнимается, взгляд – перед собой. Задерживаем в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием. не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 10
 |
 |
Исходное положение: стоим на четвереньках, взгляд в пол.
Медленно выпрямляем левую ногу и так же медленно поднимаем ее вверх до болевых ощущений, одновременно поднимая голову и взгляд вверх. Задерживаемся так на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 11
 |
 |
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх, подбородок на полу.
Плавно поднимаем левую ногу вверх, одновременно отрываем от пола туловище и поднимаем над спиной руки ладонями вверх, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 12
 |
 |
Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль тела ладонями вверх, подбородок на полу, левая нога закреплена или прижата.
Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем над спиной руки ладонями вверх, взгляд – перед собой. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием:не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы: 8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 13
 |
 |
Исходное положение: лежим на полу. Левая нога закреплена (грузом или удерживается помощником), правая – свободна, руки за головой – ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы пресса, отрываем тело от пола, стараясь присесть. Это удастся не сразу, поэтому достаточно сделать попытку. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся.
Следим за дыханием:не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 14
 |
 |
Исходное положение: лежим на полу, руки – вдоль тела.
Сгибаем левую ногу в колене, плавно подтягиваем согнутую ногу к груди, для этого можно слегка ссутулиться.
Без резких движений выпрямляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
Следим за дыханием:не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы. 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Упражнение 15
 |
 |
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой (ладони – на затылке), голова приподнята.
Через левую сторону делаем поворот корпусом вправо, локоть левой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене правая нога. Пытаемся коснуться левым локтем правого колена. Удерживаемся на 2–3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение.
Следим за дыханием:не задерживаем его, в исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.
Считаем повторы: 12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2–3 минуты)
Правила упражнений при нарушении осанки
1. Нельзя упражнения для правильной осанки менять местами – выполняйте строго по порядку, как на фото.
2. Нельзя выполнять повторов больше, чем указано. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам легко - нужно загрузить мышцы больше, то есть выполнять те же упражнения, но с дополнительной нагрузкой (гантели, гири, эластичные бинты).
3. Вес и противовес нужно брать в зависимости от самочувствия. Крайне важно приучить свою спину к нагрузкам постепенно, не перегружайте себя. Это может привести к обострениям болей. Для начала подберите вес, с которым вы сможете легко выполнять упражнения.
4. Прислушивайтесь к своим ощущениям, советуйтесь с врачом ЛФК или неврологом. Все строго индивидуально.
5. Выполняйте упражнения при нарушении осанки постоянно. Не делайте больших перерывов: занимайтесь 3 раза в неделю, через 1-2 дня.
«Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при сколиозе в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК»
После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.
Наши специалисты
Указанные на сайте цены не являются публичной офертой. Для уточнения стоимости услуг и записи на прием к врачу обращайтесь по телефону 8 (495) 255-37-37.
Цены на услуги
| Групповое занятие лечебной физкультурой при заболеваниях и травмах суставов и др. | 1 490 руб. |
| Индивидуальное занятие лечебной физкультурой при заболеваниях | 5 340 руб. |
| Прием (осмотр, консультация) врача по лечебной физкультуре первичный | от 2 420 руб. |
| Прием травматолога-ортопеда на курсе реабилитации | от 0 руб. |
Список литературы
- Кумачный А.Л., Москаленко И.С., Шульгов Ю.И. Способы и методы лечения сколиоза с помощью оздоровительной физкультуры [Электронный ресурс] // Символ науки. 2017 https://cyberleninka.ru/article/n/sposoby-i-metody-lecheniya-skodioza-s-pomoschyu-ozdorovitelnoy-fizkultury
- Аливердиева М.С., Демьянова Л.М., Смирнова О.С. ЛФК при нарушениях осанки, сколиозах и плоскостопии [Электронный ресурс] // Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения. 2016 https://cyberleninka.ru/article/n/lfk-pri-narusheniyah-osanki-skoliozah-i-ploskostopii
- Чечётин Д.А., Цуканов А.Н., Филюстин А.Е., Надыров Э.А., Чарнаштан Д.В., Иванова Н.М. Лечебная физическая культура при сколиозе у детей // ГУ «РНПЦ РМиЭЧ». 2015 https://www.rcrm.by/download/posob_doctor/2015-13.PDF
- Гитт В.Д. Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов // Единение. 2010.
- Parzini S., Tavernaro M., Zaina F., Donzelli S., Negrini S. SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliosis): a modern and effective evidence based approach to physiotherapic specific scoliosis exercises [Электронный ресурс] // Romano et al. Scoliosis. 2015 https://scoliosisjournal.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s13013-014-0027-2.pdf
