Профилактика заболеваний спины

Упражнение для грудного отдела

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен на высоте 2-2,5 метра над головой сидящего.
Правой рукой беремся за ручку эспандера и медленно подтягиваем руку максимально близко к корпусу, при этом локоть как бы стремится за спину — то есть слегка отводится назад, но не заводится за спину. Удерживаем эспандер в 2-3 секунды. Очень аккуратно сгибаем руку обратно, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для зоны лопаток

Исходное положение: сидя на стуле, эспандер (или резиновый бинт) закреплен перед сидящим на уровне чуть выше пояса.
Правой рукой осторожно подтягиваем эспандер к паху, сгибая руку в локте назад, удерживаем эспандер в 2 секунды, и так же медленно выпрямляем рук возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для укрепления плечевого пояса

Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в колене и опирается на сиденье стула, левая рука держится за спинку или сиденье стула, в правой руке — ручка эспандера, который закреплен на полу (например, на него можно поставить утяжелитель) справа.
Медленно отводим прямую правую руку с эспандером в сторону, удерживаем руку 2-3 секунды, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для мышц шеи

Исходное положение: стоя, стопы — на уровне плеч, в правой руке гантель.
Удерживая правую руку прямой (не сгибая ее в локте), поднимаем правое плечо, стремясь дотянуться плечом до уха, удерживаем плечо в наивысшем напряжении 2-3 секунды и медленно опускаем плечо вниз.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для поясницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в стороны ладонями вниз.

*Резкие движения при выполнении данного упражнения недопустимы, также следите за тем, чтобы ноги не приподнимались от кушетки или от ковра, на котором вы лежите. Если вам трудно, попробуйте надеть на ноги целлофановый мешочек — это облегчит скольжение ног по полу.

Не отрывая от пола плечи и затылок, отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу. Стараемся производить усилие мышцами правого бока. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для продольных мышц спины

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги в коленях под прямым углом, руки упираются ладонями в пол на уровне плеч, взгляд в пол. Медленно выпрямляем правую ногу и так же медленно поднимаем ее максимально вверх, одновременно поднимая голову и устремляя взгляд вверх. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

8 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для мышц живота

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати. Правая нога закреплена (грузом или удерживается партнером), левая — свободна, руки заведены за голову — ладони на затылке.
Не отрывая ноги от пола, напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола, стараясь сесть. Это удастся не всем, поэтому достаточно хотя бы сделать попытку. Расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение. Постепенно добиваемся выполнения упражнения с полной амплитудой, то есть садимся.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для нижней части пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки заведены за голову (ладони — на затылке), голова чуть приподнята.
Через правую сторону делаем поворот корпусом влево, при этом локоть правой руки отрывается от пола и одновременно поднимается согнутая в колене левая нога. Пытаемся коснуться правым локтем левого колена. Удерживаемся в наивысшей точке 2-3 секунды, расслабляемся и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его, в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)

Упражнение для ног

Исходное положение: лежа на жесткой поверхности — полу, кушетке, кровати, руки — вдоль корпуса.
Сгибаем правую ногу в колене, медленно и плавно стараемся как можно ближе подтянуть согнутую ногу к груди, для этого можно слегка сгруппироваться, как бы ссутулиться. Медленно, без резких движений распрямляем правую ногу, возвращаясь в исходное положение.

Следим за дыханием: не задерживаем его,в расслабленном состоянии - вдох, при напряжении - выдох.

12 повторений, 3 подхода (между каждым подходом отдых 2-3 минуты)